寝つきが悪い
と悩んでいる方
この記事では
- 睡眠は時間だけでなく質も重要
- 快眠へ導く昼間の過ごし方
についてお話していきます。
「寝つきが悪い」「ぐっすり眠れない」「夜中に目が覚めてしまう」などの睡眠の悩みは、夜布団に入る時に何か問題があるのではと考えがちです。
しかし、「昼間の過ごし方」を改善することで、睡眠の質がぐんと上がることもあります。
睡眠は時間だけでなく質も重要
睡眠は人生の大切な要素です。
できるだけ、毎日、健やかな眠りを楽しみたいものです。
では、いったい何時間眠ればよいのでしょうか。
しかし、睡眠はただ眠ればいいというだけでなく、質も重要になってきます。
■理想の睡眠時間は？
「1日8時間の睡眠をとったほうが健康に良い」ということを耳にしたことはありませんか？
しかし、それは本当なのでしょうか。
長時間寝ないと頭が冴えないという人もいれば、1日3時間の睡眠でも平気というような人もいます。
実は睡眠時間は、様々な要因により人それぞれ必要な時間は異なるため、1日8時間が良いとは一概に言えないのです。
睡眠時間が4時間未満や10時間以上など、極端に短かったり長かったりすると、死亡リスクが大きく高まるという報告もあります。
そのため、おすすめの睡眠時間は7時間程度といわれています。
■睡眠は量より質が大切？
睡眠は、心身の健康を維持するための大切な時間です。
その際、「何時間寝たか」だけでなく、「どれだけ疲れがとれたか」という質に注目することも重要です。
十分な睡眠がとれないと疲労はどんどん蓄積します。
反対に、いくら長い時間眠ったとしても、その睡眠が休養につながらなければ意味がないものになります。
朝スッキリと目覚めて、日中身体の重だるさや眠気を感じない状態を維持できる睡眠時間をしっかり確保することが大切です。
■規則正しい生活が睡眠の質を高める？
質の高い睡眠を得るためには、規則正しい生活を心がけることが何よりも大切です。
私たちの体は、生命活動を営むための「体内時計」によって健康が保たれています。
朝日を浴びると体内時計がリセットされて、1日24時間のリズムに合わせてくれます。
この体内時計のリズムに合わせて規則正しい生活をすることで、夜には自然と睡眠の準備が整い、質の高い眠りが得られるのです。
快眠へ導く昼間の過ごし方
「ぐっすり眠った」という快眠は、日中の活動量が関係しています。
太陽の下で活動的に過ごせば、睡眠ホルモンのメラトニン分泌が高まって、体内時計の振幅が大きくなり、さらに睡眠物質がたまることで、ぐっすり眠れるようになります。
■昼間は活動的にウオーキング
1日につき30分〜1時間くらいを目安に、ウオーキングなどの運動を取り入れていきましょう。
「毎日ウオーキングしなければ」と思うと、逆にプレッシャーになってしまうので、まずは週3〜4日を目標にしてみてはいかがでしょうか。
激しすぎる運動もあまり良くないですが、多少負荷をかけることがポイントです。
例えば、友人や家族とジョギングやウォーキングをする場合、負荷の程度は会話しながらできるくらいがおすすめです。
■昼間は意識して日光浴
昼間に光をたくさん浴びることで、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が高まり、夕方から夜にかけて深部体温が上がるのを助けてくれ、寝つきもよくなります。
公園のベンチなどで読書をするだけでもOKですが、屋外で運動をすれば一石二鳥です。
他にも、最寄り駅の1つ前の駅で降りて歩いたり、散歩するなど、日中は太陽の光を意識して浴びましょう。
■昼間のお昼寝は短めに
昼間に眠気がある場合は、昼食後から15時までの間に30分程度を目安にお昼寝をしましょう。
長すぎる昼寝や、夕方からの睡眠は、夜の睡眠に悪影響を及ぼすからです。
おすすめなのは、屋外のベンチで日光浴しながら、眠気が訪れる前に5分ほど目を閉じて休憩するのがベターです。
視覚情報を遮断することで脳の休息が得られ、眠気を招く睡眠物質の蓄積を妨げることができます。
そうすれば、午後からの仕事も頑張れます。
まとめ
睡眠は時間だけでなく質も重要と快眠へ導く昼間の過ごし方について解説していきました。
- 睡眠は時間だけでなく、どれだけ疲れがとれたかという質も重要である。
- 快眠へ導く昼間の過ごし方は、①昼間は活動的にウオーキング②昼間は意識して日光浴③昼間のお昼寝は短めになどがある。
「寝つきが悪い」と感じたら、その日の昼間の過ごし方を思い出してみてください。
日光浴しましたか？適度な運動をしましたか？日中の過ごし方を意識することで、快眠へと導いてくれるでしょう。
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