腰が痛い
と悩んでいる方
この記事では
- ストレス性腰痛と睡眠不足の関係
- ストレス性腰痛の悪循環から抜け出すコツ
についてお話していきます。
「腰痛の痛みの症状が8割は治っても、どうしても残りの2割は違和感が残る」「痛みがすぐに再発してしまう」と、多くの人が慢性的に悩まされている腰痛。
なぜ改善しないのだろうと思ったことはありませんか？
それは、原因が全て腰だけではないからです。
ストレス性腰痛と睡眠不足の関係
「腰にちょっとした違和感」を感じる程度で、特に腰に負担をかけた覚えもないのに、日を追って痛みがひどくなるかと思えば、痛くない日もある。
整形外科の画像検査でも原因がはっきりしない。
このような腰の痛みが1ヵ月以上も続いている場合は、睡眠不足が影響する「ストレス性腰痛」かもしれません。
■睡眠不足が引き起こす！ストレスによる腰痛
睡眠不足によって身体的、精神的にストレスがかかり腰痛につながります。
ストレスにより全身が緊張すると血流が悪くなり、筋肉が硬くなると、「コリ」を引き起こします。
肩コリと同じように腰にも同様のコリが生じ、腰痛につながるのです。
また、過度の睡眠不足状態が続くと脳は生命の危機を感じ、そのストレスに打ち勝つためにホルモンを分泌します。
このホルモンは眠気を排除するために神経を高ぶらせると同時に、食欲増進作用を促します。
食欲増進作用が長期間続くと体重増加につながり、腰痛を更に悪化させる原因となります。
■睡眠不足が引き起こす！脳の不具合による腰痛
睡眠不足と痛みの様々な関連性が、研究によって2つ明らかになってきました。
1つ目は、睡眠不足だと痛みに敏感になりすぎているということです。そして、睡眠不足により引き起こされた痛みは鎮痛薬よりも、カフェインなどの覚醒作用のある成分が有効なのです。
2つ目は、腰痛の悪化や将来への不安から「恐怖回避思考」が働き、意識的に過度に腰をかばう行動をとってしまうのです。
例えば、痛みがひどくなくても運動をしない、痛みが出るのが怖いのでかばう姿勢をとるなどです。
一見よい行動に思えますが、極度の恐怖回避思考は腰痛の治癒を長引かせ、違う問題から腰痛を悪化させる可能性があるのです。
■睡眠不足が引き起こす！自律神経の乱れによる腰痛
不規則な生活をしていると、自律神経のバランスが乱れて腰痛を引き起こします。
交感神経が優位の状態が続くと、抹消の血管は収縮したままで血流が悪くなります。
そのため、筋肉に十分な血液が回らなくなるのです。
その結果、筋肉は固く縮んだまま回復力を失っていきます。
回復力を失った筋肉は、マッサージ、湿布、電気などを受けても反応が悪く痛みを緩和できても完治はしません。
特に腰やお尻周り、骨盤周りの筋肉は力が強いので、一度強く緊張してしまうと自力で緩むことは難しくなってしまいます。
ストレス性腰痛の悪循環から抜け出すコツ
腰痛は多くの人が悩まされる疾患の1つであり、女性は肩こりに次いで2番目に、男性では1番症状を訴える人の割合が多いといわれています。
病院にかかったけれど原因が特定できなかった、ストレスが原因である可能性を指摘された場合の対処法をご紹介します。
■質の良い睡眠をとる
睡眠時間も大切ですが、睡眠の質そのものを見直してみましょう。
朝食は摂っていますか？座ってばかりではなく歩いていますか？シャワーだけでなく湯船につかっていますか？
普段の生活習慣が全て睡眠の質につながっています。
日中はしっかりと活動すると、夜には自然と眠たくなる睡眠リズムができることで、質の良い睡眠をとることができます。
■ストレス日記を書く
ストレスを感じた時の考え方や行動を分析し、ストレスを減らしていく材料にします。
例えば、1.状況：何があったか、2.思考：何を考えたか、3.行動：実際にどんな行動をしたか、4.振り返り：本当はどうした方がよかったかと、具体的に自分の気持ちを書いていきます。
人に対して自分の気持ちを出せないことは、ストレスを抱え込むことになります。
一部だけでも伝えられれば、ぐっと心の負担は軽くなるはずです。
イヤな思いが減ることで、だんだん痛みを感じる回数も減ってくることにも気づけるでしょう。
■自分を大切にする
「痛い」と感じた時は、自分をもっと大切にしていいというサインだと受け止めましょう。
ストレスをためやすいのは、責任感が強くて、何事にもまじめに取り組むがんばり屋さんが多いのです。
そのため、自分自身の心と体の休息を後回しにしがちです。
毎日の生活の中で、太陽の光を浴びる、おいしいものをゆっくり味わう、好きな音楽を楽しむなど、心をゆるめられるストレス解消法を少しずつでも取り入れていきましょう。
まとめ
ストレス性腰痛と睡眠不足の関係とストレス性腰痛の悪循環から抜け出すコツについて解説していきました。
- 睡眠不足はストレス、脳の不具合、自律神経の乱れを引き起こし、ストレス性腰痛になる可能性が高くなる。
- ストレス性腰痛の悪循環から抜け出すコツは、①質の良い睡眠をとる②ストレス日記を書く③自分を大切にするなどがある。
忙しさでイライラしたり、ネガティブな感情を持つことが続くと、交感神経にスイッチが入っている時間が長くなり、筋肉が緊張しっぱなしになります。
体にも心にもストレスをかけ続けることになり、その結果として腰などに痛みが起こります。
ストレス性腰痛の悪循環から抜け出すコツは、心をゆるめることがカギなのです。
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